📋 План готовки на неделю
22.06 – 28.06.2026 • Будни: 15–20 мин активной готовки
🌅 Воскресенье утро (до 12:00)
😴 Спим сколько хотим. После подъёма — заготовки:
Овощные нарезки на первые 3 дня (ПН–СР)
| Что | Количество | Как нарезать |
|---|---|---|
| Огурцы | 6 шт (~600 г) | Палочками и полукружьями |
| Морковь | 5 шт (~400 г) | Палочками (сырая) |
| Перец болгарский | 3 шт (~400 г) | Соломкой |
| Помидоры черри | ~500 г | Пополам |
| Капуста белокочанная | ½ кочана (~400 г) | Тонко нашинковать |
Что ещё успеть до обеда
- Сварить свёклу (3 шт) — 40 мин, остудить → хол-к
- Сварить 4 яйца вкрутую для винегрета
- Замочить перловку на ночь для ВС (в холодильнике)
🛁 12:00–21:00 — Сувид-марафон
| Время | Действие | t°C |
|---|---|---|
| 12:00 | Зарядить ванну на 57°C. Загрузить: говядина + свинина + котлеты | 57°C |
| 13:00 | Достать котлеты → остудить → холодильник | — |
| 18:00 | Достать говядину и свинину → холодильник. Поднять до 64°C (долить горячей воды) | ↑64°C |
| 18:15 | Загрузить: курица + индейка + тефтели | 64°C |
| 19:15 | Достать тефтели → холодильник | — |
| 20:15 | Достать курицу и индейку → холодильник. Опустить до 50°C (долить холодной воды) | ↓50°C |
| 20:30 | Загрузить лосось | 50°C |
| 21:00 | 🎉 ВСЁ ГОТОВО. Разложить по зип-пакетам, подписать, в холодильник. | — |
💡 Важно: не нарезай мясо заранее — храни ЦЕЛИКОМ. Нареза́ть в день подачи — так сочнее.
Куда что пойдёт
| Продукт | День | t°C |
|---|---|---|
| Куриная грудка | ПН обед | 64°C |
| Индейка (филе бедра) | ВТ обед + СБ суп | 64°C |
| Говядина (вырезка) | СР обед + 100 г Дарье на ЧТ | 57°C |
| Свинина (карбонад) | ЧТ обед (кроме Дарьи) | 57°C |
| Лосось | СБ обед | 50°C |
| Куриные тефтели | ПТ обед | 64°C |
| Говяжьи котлеты | ВС обед | 57°C |
📅 Будни — ежедневный алгоритм
Каждый приём пищи — 15–20 минут активной работы:
- Достать сувид-пакет из холодильника
- Разогреть мясо/рыбу в сувид-ванне 15–20 мин при нужной t°C
- Отварить гарнир в варочном пакете (гречка, рис, булгур...)
- Нарезать салат из готовых контейнеров (с воскресенья)
- Разложить по тарелкам согласно порциям
Понедельник
| Приём | Блюдо | Рецепт |
|---|---|---|
| Завтрак | Творожная запеканка с яблочным пюре | 📖 |
| Обед | Куриная грудка (64°C) + гречка + салат | 📖 |
| Ужин | Запечённая треска + пюре + кабачок | 📖 |
Вторник
| Приём | Блюдо | Рецепт |
|---|---|---|
| Завтрак | Овсяная каша с ягодами | 📖 |
| Обед | Индейка (64°C) + рис + капустный салат | 📖 |
| Ужин | Фриттата с цукини + печёные томаты | 📖 |
Среда
| Приём | Блюдо | Рецепт |
|---|---|---|
| Завтрак | Бутерброды с авокадо и яйцом-пашот | 📖 |
| Обед | Говядина (57°C) + булгур + свекольный салат | 📖 |
| Ужин | Суп-пюре из тыквы с фрикадельками | 📖 |
⚠️ При подаче говядины: отложить 100 г в контейнер — для Дарьи на четверг!
Четверг
| Приём | Блюдо | Рецепт |
|---|---|---|
| Завтрак | Сырники со сметаной и ягодным соусом | 📖 |
| Обед | Свинина (57°C) + картофельное пюре + перец | 📖 |
| Ужин | Рыбные котлеты на пару + пюре цветная капуста | 📖 |
🐷 Дарье — разогреть 100 г говядины (контейнер со среды) вместо свинины!
Пятница — обновить нарезки!
🔁 Нарезать свежие овощи на пятницу–воскресенье (огурцы, перец, помидоры).
| Приём | Блюдо | Рецепт |
|---|---|---|
| Завтрак | Яйца всмятку + тосты с маслом | 📖 |
| Обед | Куриные тефтели + макароны + греческий салат | 📖 |
| Ужин | Запеканка из брокколи | 📖 |
Суббота
| Приём | Блюдо | Рецепт |
|---|---|---|
| Завтрак | Тонкие блинчики с творогом | 📖 |
| Обед | Лосось (50°C) + киноа + авокадо-салат | 📖 |
| Ужин | Суп-пюре из чечевицы с индейкой | 📖 |
Воскресенье
| Приём | Блюдо | Рецепт |
|---|---|---|
| Завтрак | Фриттата с кабачком и помидорами | 📖 |
| Обед | Говяжьи котлеты + перловка + винегрет | 📖 |
| Ужин | Тушёный хек с овощами в томатном соусе | 📖 |
✅ Ежедневный чек-лист
- Утром достать сувид-пакеты на сегодня из холодильника
- Проверить овощные нарезки в контейнерах (в пятницу обновить)
- Нарезать фрукты на перекусы
- Сверить порции с таблицей раскладки
- Вечером убрать остатки, вымыть контейнеры