← Все рецепты
Рыбные котлеты на пару с пюре из цветной капусты
⚖️ 1260 г
⏱️ 20 мин
Ингредиенты
| Продукт | Общий вес |
|---|
| Филе белой рыбы (треска или минтай) | 500 г |
| Яйцо куриное | 1 шт (50 г) |
| Лук репчатый | 30 г |
| Укроп свежий | 15 г |
| Соль, перец белый | по вкусу |
| Продукт | Общий вес |
| Цветная капуста | 800 г (1 крупный кочан) |
| Молоко | 50 мл |
| Масло сливочное | 10 г |
| Соль | щепотка |
Пошаговое приготовление
- Поставь воду (1 мин) Налей в две кастрюли воду: в первую (для варки капусты) — 1 л, во вторую (для паровой бани) — 500 мл. Поставь на сильный огонь, накрой крышками.
- Разбери цветную капусту (3 мин) Разбери кочан на соцветия, промой. Крупные соцветия разрежь пополам для быстроты варки.
- Сделай рыбный фарш (5 мин) Рыбное филе нарежь кусками, отправь в блендер или пропусти через мясорубку. Лук натри на мелкой тёрке. Смешай рыбу, лук, яйцо, рубленый укроп, посоли, поперчи. Вымеси до однородности.
- Сформируй котлеты (3 мин) Влажными руками скатай из фарша 14 круглых котлет по 40 г каждая. Выложи на тарелку.
- Поставь вариться капусту и котлеты (1 мин) В закипевшую первую кастрюлю засыпь капусту, посоли. На вторую кастрюлю установи дуршлаг или паровую вставку, выложи котлеты, накрой крышкой. Вари капусту 10 минут, котлеты на пару — 12 минут.
- Приготовь пюре (3 мин) Слей воду с капусты, верни в кастрюлю. Добавь молоко, сливочное масло, щепотку соли. Пробей погружным блендером до нежного однородного пюре.
- Разложи по тарелкам (2 мин) Разложи котлеты и пюре согласно таблице.
Раскладка по членам семьи
| Член семьи | Рыбные котлеты | Пюре из цв. капусты | Примечание |
|---|
| Станислав | 3 шт (120 г) | 140 г | — |
| Дарья | 2 шт (80 г) | 100 г | — |
| Никита | 3 шт (120 г) | 140 г | — |
| Элина | 2 шт (80 г) | 100 г | — |
| Игорь | 2 шт (80 г) | 80 г | — |
| Маня | 2 шт (80 г) | 80 г | — |
| Вера | 2 шт (80 г) | 100 г | — |
Пищевая ценность
| Член семьи | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
|---|
| Станислав | 24 г | 3 г | 9 г | 159 |
| Дарья | 16 г | 2 г | 7 г | 110 |
| Никита | 24 г | 3 г | 9 г | 159 |
| Элина | 16 г | 2 г | 7 г | 110 |
| Игорь | 14 г | 2 г | 6 г | 98 |
| Маня | 14 г | 2 г | 6 г | 98 |
| Вера | 16 г | 2 г | 7 г | 110 |
Чем полезно
Белая рыба на пару — самый диетический белок: всего 2% жира, усваивается за час. Для худеющих Станислава и Мани это ужин, который не оставит тяжести. Цветная капуста — чемпион по витамину C среди овощей, а её нежная клетчатка идеальна для кишечника Веры и Мани. Ни грамма панировки или муки — чистая польза для каждого, а нежная текстура пюре радует даже маленького Игоря.
Комплимент хозяйке
Когда весь ужин — это рыба и капуста, а на тарелках красота, а не «диета», ты делаешь что-то очень правильное. Лёгкий ужин, после которого все сыты, — это талант. ❤️