Тушёный хек с овощами в томатном соусе

⚖️ 1470 г ⏱️ 20 мин

Ингредиенты

Продукт	Общий вес
Филе хека	750 г
Соль, перец чёрный	по вкусу
Продукт	Общий вес
Кабачок молодой	350 г
Морковь	200 г
Лук репчатый	150 г
Томаты протёртые (пассата)	200 мл
Чеснок	2 зубчика
Масло оливковое	1 ст. л. (10 г)
Петрушка свежая	15 г
Соль, перец чёрный	по вкусу

Пошаговое приготовление

Нарежь овощи (5 мин) Лук нарежь полукольцами. Морковь натри на крупной тёрке. Кабачок нарежь кубиками 2 см. Чеснок раздави плоской стороной ножа и поруби. Петрушку мелко нарежь.
Обжарь основу соуса (3 мин) Разогрей глубокую сковороду или сотейник с оливковым маслом на среднем огне. Выложи лук и морковь, обжаривай 3 минуты, помешивая, до мягкости лука.
Добавь кабачок и томат (2 мин) Выложи в сковороду кабачок и протёртые томаты. Добавь чеснок, половину петрушки, посоли, поперчи. Перемешай. Доведи до кипения.
Выложи рыбу (2 мин) Филе хека нарежь порционными кусками по 90–140 г. Посоли, поперчи. Выложи куски рыбы поверх овощного соуса в один слой. Немного утопи рыбу в соусе ложкой, чтобы была покрыта наполовину.
Туши под крышкой (1 мин) Накрой крышкой, убавь огонь до минимума. Томи 12 минут. Рыба дойдёт на пару и останется сочной.
Разложи по тарелкам (2 мин) Разложи рыбу и овощной соус согласно таблице. Посыпь оставшейся петрушкой. Рыбу полей соусом сверху.

Раскладка по членам семьи

Член семьи	Хек	Овощной соус	Примечание
Станислав	140 г	150 г	—
Дарья	90 г	100 г	—
Никита	140 г	150 г	—
Элина	90 г	100 г	—
Игорь	70 г	80 г	—
Маня	90 г	80 г	—
Вера	90 г	100 г	—

Пищевая ценность

Член семьи	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Станислав	27 г	5 г	9 г	189
Дарья	17 г	4 г	6 г	128
Никита	27 г	5 г	9 г	189
Элина	17 г	4 г	6 г	128
Игорь	13 г	3 г	5 г	99
Маня	17 г	3 г	5 г	115
Вера	17 г	4 г	6 г	128

Чем полезно

Хек — рыба с рекордно низким содержанием жира и полным набором аминокислот: то, что нужно худеющим Станиславу и Мане для сытости без калорий. Тушёные в томате овощи отдают блюду ликопин — мощный антиоксидант, особенно важный для Веры и Мани в зрелом возрасте. Мягкие волокна рыбы и нежные овощи идеальны для маленького Игоря — никаких твёрдых кусочков. Всё готовится в одной посуде, вся семья ест одно блюдо, но каждый получает свою порцию.

Комплимент хозяйке

Одна сковорода, один ужин, семь тарелок. И каждый ест с удовольствием, не догадываясь, что это полезно. Вот что значит — готовить с умом и сердцем в равных пропорциях. ❤️