🍽 Семейное меню на неделю
22 июня – 28 июня 2026 • 7 человек • 10 200 ккал/день
👨👩👧👦 Семья
| Имя | Возраст | Цель | Ккал/день | Особенности |
|---|---|---|---|---|
| Станислав (Папа) | 39 | –500 г/нед | 1700 | — |
| Дарья (Мама) | 38 | поддержание | 1300 | 🐷 Без свинины |
| Никита (Сын) | 12 | поддержание | 1900 | 🥛 Без йогуртов |
| Элина (Дочь) | 8 | +300 г/нед | 1500 | — |
| Игорь (Сын) | 4 | +300 г/нед | 1400 | — |
| Маня (Бабушка) | 80 | –500 г/нед | 1200 | — |
| Вера (Бабушка) | 67 | поддержание | 1200 | — |
Суточно на семью: ~10 200 ккал
⚠️ Никита: молочное — слабая аллергия. Творог и молоко переносит, йогурты исключены.
⚠️ Дарья: не ест свинину. В четверг замена на говядину (повтор со среды).
⚠️ Дарья: не ест свинину. В четверг замена на говядину (повтор со среды).
🛁 Сувид — воскресенье 12:00–21:00
| Время | Действие | t°C |
|---|---|---|
| 12:00 | Зарядить ванну. Загрузить говядину + свинину + котлеты | 57°C |
| 13:00 | Достать котлеты → в холодильник | — |
| 18:00 | Достать говядину и свинину. Поднять до 64°C | ↑64°C |
| 18:15 | Загрузить курицу + индейку + тефтели | 64°C |
| 19:15 | Достать тефтели | — |
| 20:15 | Достать курицу и индейку. Опустить до 50°C | ↓50°C |
| 20:30 | Загрузить лосось | 50°C |
| 21:00 | 🎉 ВСЁ. Разложить по пакетам, подписать, в холодильник. | — |
📅 Понедельник 22.06
🌅 Завтрак
Творожная запеканка с яблочным пюре и сметаной
С:220г Д:160г Н:230г Э:180г И:140г М:160г В:160г
☀️ Обед
Куриная грудка сувид (64°C) + гречка + салат (огурцы, помидоры, масло)
Курица: С:150 Д:100 Н:170 Э:110 И:80 М:80 В:100 г | Гречка: С:160 Д:100 Н:180 Э:130 И:100 М:80 В:80 г
🍏 Перекус 1
Яблоко дольками + адыгейский сыр
🌙 Ужин
Запечённая треска + картофельное пюре + тушёный кабачок
Треска: С:130 Д:90 Н:140 Э:90 И:70 М:80 В:90 г
🍐 Перекус 2
Груша дольками
Итого: С:1675 Д:1248 Н:1881 Э:1413 И:1307 М:1114 В:1104 ккал
📅 Вторник 23.06
🌅 Завтрак
Овсяная каша на цельном молоке с ягодами
С:250г Д:180г Н:270г Э:200г И:160г М:180г В:180г
☀️ Обед
Индейка сувид (64°C) + рис + салат (капуста, морковь, лимон)
Индейка: С:150 Д:100 Н:170 Э:110 И:80 М:80 В:100 г | Рис: С:160 Д:100 Н:180 Э:130 И:100 М:80 В:80 г
🥒 Перекус 1
Овощные палочки (огурец + морковь) + сметанный соус
🌙 Ужин
Фриттата с цукини и зеленью + печёные томаты
Фриттата: С:200 Д:140 Н:220 Э:150 И:110 М:130 В:140 г
🍑 Перекус 2
Слива + нектарин
Итого: С:1638 Д:1262 Н:1935 Э:1359 И:1323 М:1134 В:1145 ккал
📅 Среда 24.06
🌅 Завтрак
Бутерброды с авокадо и яйцом-пашот (цельнозерновой хлеб)
С:2шт Д:1 Н:2 Э:1 И:1(без яйца) М:1 В:1
☀️ Обед
Говядина сувид (57°C) + булгур + салат (свёкла, чернослив, орехи*)
Говядина: С:150 Д:100 Н:160 Э:100 И:70 М:80 В:100 г | Булгур: С:160 Д:100 Н:170 Э:120 И:90 М:80 В:80 г
⚠️ Отложить 100 г говядины для Дарьи на четверг!
*Орехи — только взрослым и Никите (12+). Элине и Игорю без орехов.
🫐 Перекус 1
Ягоды (клубника, голубика) + творог 5%
🌙 Ужин
Суп-пюре из тыквы с куриными фрикадельками
С:350мл(4) Д:250мл(2) Н:350мл(4) Э:250мл(2) И:200мл(2) М:250мл(2) В:250мл(2)
🍊 Перекус 2
Апельсин дольками
Итого: С:1725 Д:1250 Н:1937 Э:1392 И:1353 М:1126 В:1171 ккал
📅 Четверг 25.06
🌅 Завтрак
Сырники из творога со сметаной и ягодным соусом
С:200г(4шт) Д:150г(3) Н:220г(4-5) Э:170г(3-4) И:130г(2-3) М:150г(3) В:150г(3)
☀️ Обед
Свинина сувид (57°C) + картофельное пюре + салат (печёный перец, листовой салат)
С:150г(свинина) Д:100г(говядина 🔄) Н:160г(св) Э:100г(св) И:70г(св) М:80г(св) В:100г(св)
🐷 Дарья не ест свинину! Разогреть для неё говядину, отложенную в среду.
🥕 Перекус 1
Морковные палочки + перец + соус цацики/сметана
🌙 Ужин
Рыбные котлеты на пару + пюре из цветной капусты
Котлеты: С:3шт Д:2 Н:3 Э:2 И:2 М:2 В:2 | Пюре: С:140г Д:110г Н:140г Э:110г И:90г М:100г В:100г
🥝 Перекус 2
Киви + персик
Итого: С:1706 Д:1236 Н:1853 Э:1410 И:1306 М:1146 В:1157 ккал
📅 Пятница 26.06
🌅 Завтрак
Яйца всмятку + тосты из белого хлеба с маслом
С:2яйца+2тоста Д:1+1 Н:2+2 Э:1+1 И:1+1 М:1+1 В:1+1
☀️ Обед
Куриные тефтели сувид (64°C) + макароны с томатным соусом + греческий салат
Тефтели: С:3шт Д:2 Н:4 Э:2 И:2 М:2 В:2 | Макароны: С:160г Д:100г Н:180г Э:130г И:100г М:80г В:100г
🍌 Перекус 1
Банан + груша
🌙 Ужин
Запеканка из брокколи с яйцом, сыром и сметаной
С:250г Д:200г Н:270г Э:210г И:170г М:180г В:180г
🍇 Перекус 2
Виноград без косточек (кишмиш)
Итого: С:1785 Д:1260 Н:1935 Э:1420 И:1360 М:1140 В:1185 ккал
📅 Суббота 27.06
🌅 Завтрак
Тонкие блинчики с творогом и ягодным соусом
С:3шт(~220г) Д:2(~150г) Н:3(~220г) Э:2(~170г) И:2(~150г) М:2(~150г) В:2(~150г)
☀️ Обед
Лосось сувид (50°C) + киноа + салат (авокадо, огурец, лимон)
Лосось: С:140 Д:90 Н:150 Э:100 И:70 М:80 В:100 г | Киноа: С:150 Д:100 Н:160 Э:120 И:90 М:80 В:100 г
🥗 Перекус 1
Овощное ассорти (огурец, черри, перец) + гриссини (взрослым)
🌙 Ужин
Суп-пюре из красной чечевицы с индейкой
С:350мл+80г Д:280мл+50г Н:350+80 Э:250+50 И:180+40 М:250+50 В:250+50
🍎 Перекус 2
Яблочное пюре с корицей
Итого: С:1809 Д:1302 Н:1944 Э:1452 И:1318 М:1212 В:1304 ккал
📅 Воскресенье 28.06
🌅 Завтрак
Фриттата с кабачком, помидорами и зеленью
С:220г Д:160г Н:240г Э:170г И:140г М:150г В:150г
☀️ Обед
Говяжьи котлеты сувид (57°C) + перловка + винегрет
Котлеты: С:3шт(135г) Д:2(90) Н:4(180) Э:2(90) И:2(90) М:2(90) В:2(90) | Перловка: С:150 Д:100 Н:160 Э:120 И:90 М:80 В:100 г
🍉 Перекус 1
Арбуз кубиками + черешня без косточек
🌙 Ужин
Тушёный хек с овощами в томатном соусе + белый хлеб
Рыба: С:120 Д:90 Н:130 Э:90 И:70 М:80 В:90 г | Овощи: С:140 Д:110 Н:140 Э:110 И:90 М:100 В:100 г
Итого: С:1705 Д:1205 Н:1915 Э:1408 И:1330 М:1139 В:1167 ккал